Saatko kaiken tarvittavan? Vitamiinit

Talvi on jo hyvää vauhtia meneillään, kohta jo ohikin. Suomessa pimeä aika on pitkä ja aina muistutetaan mm. D-vitamiinin saannista. On myös muita vitamiineja ja kivennäisaineita, joita meidän olisi hyvä saada. Useimpia näistä saa sopivasti ruuasta, mutta myös pillerimuodossa löytyy. Tässä kirjoituksessa käsittelen siis tärkeimpiä tarvittavat. Tieto on etsitty netistä (mm. tohtori.fi) eri sivuja vertaillen, tuloksia on moneen junaan ja joitakin on mahdollisesti pois jne. Määrät ovat vuorokausiannoksia! HUOM! mg ja mikrog ovat kaksi eri asiaa!

Aloitetaan vitamiineista: muistathan että vitamiinit jaetaan rasva- ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ja varastoituvia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiinit, ja loput vesiliukoisia joista kaikki ylimääräinen jota elimistö ei tarvitse, poistuu kropasta.

A-vitamiini eli retinoli (ravinnossa pääasiassa beetakaroteenina)

 Vähimmäistarve on 800 mikrogramman luokkaa naisilla, miehillä sata enemmän. Ravinnosta A:ta saa normaalisti noin 1000 mikrogramma.
     A-vitamiinilla on vaikutusta näköön, luustoon ja vastustuskykyyn. A:ta saat mm hedelmistä, vihreistä kasviksista, maitotuotteista ja munankeltuaisesta.

      Saatko A-vitamiinia tarpeeksi? Syötkö näistä väh. kahta?

oranssin tai tummanvihreän värisiä kasviksia (porkkana, paprika)

maitovalmisteita (maito, kerma, piimä, jogurtti, jäätelö, juusto, voi)

vitaminoitu margariini, munankeltuainen, maksa

B-vitamiinit, näitä on monta...

B1 eli tiamiini

B1:n vähimmäistarve on naisilla 1,1mg ja miehillä 1,4mg. Ruuasta saamme yleensä noin  1,1 - 1,6 mg. B1-vitamiinia saat mm. viljan kuoriosaa sisältävistä tuotteita, palkokasveista, broilerista ja sianlihasta.

     B1-vitamiinin puutetta saattaa esiintyä, jos ravintona on pääasiassa valkoista leipää, makaroni- ja pastaruokia tai valkoista riisiä. Keittäessä osa tiamiinista tuhoutuu.  Muista syödä siis täyjyvätuotteitakin!

B2 eli riboflaviini

B2-vitamiinilla on tärkeä osa energiantuotannossa ja sen vähimmäistarve on 1,3mg(naiset) ja 1,6mg(miehet). Saamme kuitenkin ravinnosta usein yli vähimmäistarpeen; 1,6-2,1mg. Yliannostusta on turha pelätä, kaikki B-vitamiinit ovat vesiliukoisia!

     B2:sta saat proteiinipitoisista tuotteista kuten maksasta, maitoituotteista ja vihanneksista.

B3 eli niasiini

Niasiini vaikuttaa aineenvaihduntaan sekä toimii soluja suojaavana antioksidanttina. Sen vähimmäistarve on naisilla 15 mg ja miehillä 18 mg. Suomalaiset saavat suurimman osan B3:sta lihatuotteista ja ravinnosta saammekin yleensä noin 26 - 37 mg päivässä.

     B3:n lähteitä on mm. kala, maito, kananmuna, pähkinät ja täysjyvävilja.

B5 eli pantoteenihappo

b5:lla on vaikutusta stressihormonien muodostumiseen. Sen tarvetta ei tarkalleen tiedetä, mutta saantisuositukseksi on aikuisille asetettu 4-7 mg vuorokaudessa.

     Pantoteenihappoa saa esim. palkokasveista, maksasta, juustosta ja lihasta.

B6 eli pyridoksiini

B6-vitamiini vaikuttaa verisolujen muodostukseen sekä vastustuskykyyn. Se säätelee myös sokeriaineenvaihduntaa ja on tärkeä mm. aivoille ja hermostolle. Vähimmäistarve on naisilla 1,2 mg ja miehillä 1,5 mg, ravinnosta saamme kuitenkin noin 1,7 - 2,4 mg päivittäin, joten ei syytä huoleen!

     B6:n lähteitä ovat mm. liha, munankeltuainen, pavut, hiiva, kuorimattomat viljatuotteet sekä maitovalmisteet. HUOM! Osa B6-vitamiinin alkuperäismäärästä tuhoutuu kuumennettaessa tai pakastettaessa, myös valmistuksessa ja säilytyksessä ilmenee häviämistä.

 

B12 eli kobalamiini

Kobalamiinilla on tärkeä rooli veren puna- ja valkosolujen muodostuksessa ja puutos voi aiheuttaa mm. anemiaa. Vähimmäistarpeen rajaksi on asetettu 2,0 mikrog (naisilla) ja 2,4 mikrog(miehillä).

Ravinnosta saamme kuitnkin helpostikin 5-8 mikrog, joten annos tulee täyteen.

     B12:sta saamme mm.  maito- ja hiivavalmisteista, munuaisesta, kalasta, lihasta ja maksasta. Vegaaneille on myös tarjolla apteekeissa bakteeriperäistä B12 vitamiinia.

M-vitamiini eli foolihappo (eli B9)

Foolihapon aineenvaihdunta on kytköksissä B12 vitamiiniin, joten sillä on suuri merkitys punasolujen kannalta. M-vitamiinin vähimmäistarve on naisilla noin 240 mikrog, raskauden aikana lähes tuplasti(!) ja miehillä noin 300 mikrog. Hyvällä ruokavaliolla saamme vähimmäisarvot täyteen pelkästään ravinnosta.

     M-vitamiinia saat mm. vihreät vihanneksista, palkokasveista, kokojyvävalmisteista, hedelmistä, marjoista ja hiivasta. Vitamiini kuitenkin tuhoutuu äärimmäisen helposti kuumennuksessa sekä auringon valosta. Esimerkiksi 100 g kukkakaalia tai 100 gkeitettyjä herneitä sisältää 50 mikrog foolihappoa.

C-vitamiini eli askorbiinihappo

C-vitamiinilla on vaikutus luuston ja hampaiden kehitykseen ja se on tärkeä antioksidanttien lähde. Se myös edistää joidenkin hivenaineiden erittymistä. Vähimmäistarve C-vitamiinin kohdalla on naisilla 60 mg ja miehillä 60 mg. Ruokavaliossamme hedelmät ja kasvikset täyttävät noin 54% kokonaissaannista.

     Jos etsit syötävää, missä on paljon C-vitamiinia, kokeile jotakin näistä: kiivi, sitrushedelmät, paprika ja peruna. Riittävän C-vitamiinimäärän saa täyteen esim. yhdellä appelsiinilla tai 2 desillä mansikoita. HUOM! C-vitamiini tuhoutuu kuumennuksen, auringonvalon ja ilman vaikutuksesta, joten suositellaan nautitavan myös raakoja kasviksia ja hedelmiä.

D-vitamiini  eli kolekalsiferoli

D-vitamiinilla on tärkeä rooli kalsiumin imeytymisessä ja se onkin lapsille erityisen tärkeä. Sen vuoksi kerron tässä myös lasten vähimmäistarpeen, mikä on 10 mikrog(alle 3v). Aikuisille sen sijaan määrä on noin  7,5 mikrog. D-vitamiinia saamme ravinnosta yleensä noin 3-5 mikrog, mikä on alle tarvittavan.

     D-vitamiinia saa tietysti purkista, mutta sen lähteitä on myös kalaöljy, kala, maitovalmisteet, kananmuna ja sienet.

E-vitamiini eli tokoferoli

E-vitamiinin tarve on naisilla vähintään 8 mg ja miehillä 10 mg. Sen hyviä lähteitä ovat mm. kylmäpuristamalla valmistetut auringonkukka-, soija-, maissi- ja rypsiöljyt sekä kasvimargariinit, kokojyvävalmisteet, munankeltuainen sekä pähkinät.

H-vitamiini eli biotiini

H-vitamiinilla on tärkeä rooli rasvahappojen aineenvaihdunnassa ja sen vähimmäistarve on aikuisilla noin 30-100 mikrog päivässä. Runsaimmin biotiinia saa mm. maksasta, munuaisista, lihasta, maidosta, kaurasta ja soijasta.

K-vitamiini eli menadioni

K-vitamiinin rooli näkyy veren hyytymisessä. Sillä on myös merkitystä esim luu- ja sidekudosten proteiinien muodostuksessa. Suomessa saantisuositusta ei ole asetettu erikseen, mutta maailman suosituksen mukaan aikuisen vähimmäistarve on 70-140 mikrog.

     Menadionia saa mm. kasvisöljyistä, perunasta, merilevästä, vihreistä lehtikasviksista, maksasta ja vehnänalkioista.

Ihanaa, jos joku on jaksanut lukea tänne asti <3 Katkaisen kirjoituksen tähän, mutta kivennäisaineista, omegasta ja omata suositukseni pääset lukemaan tästä!